Plan sencillo para adelgazar corriendo

¿Cuáles son las claves para adelgazar corriendo con salud y con efectos duraderos? En este artículo te las detallamos.

Un plan sencillo para adelgazar corriendo
Un plan sencillo para adelgazar corriendo

Cómo adelgazar corriendo

Correr es uno de los métodos más eficaces para perder peso con salud y además con efectos duraderos. Si quieres saber cómo hacerlo correctamente, aquí tienes las claves paraconseguirlo.

Clave 1 – No te acostumbres: Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.  En caso contrario el cuerpo se acostumbra y la actividad pierde eficacia. El cuerpo humano es una máquina que se adapta al esfuerzo que se le solicita.

Clave 2 – Alterna y cambia los ritmos: Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos si tu objetivo es adelgazar corriendo. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35? de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

Clave 3 – Descansa lo necesario: Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho 3 días a la semana, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días a la semana que lo único que te da va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso para adelgazar corriendo hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, o nadar, o bici, los otros 4 días.

Plan semanal para adelgazar corriendo

Te describimos cómo sería  una semana tipo.  Recuerda que no es eficaz para adelgazar corriendo entrenar todos los días. Sobre todo al principio. Este plan está pensado para alguien que ya está saliendo a correr de vez en cuando. Si no es tu caso, deberás comenzar por un plan de iniciación para adelgazar corriendo.

  • Martes: una hora a ritmo suave. No más rápido de 6 minutos por Km; con referencia, siempre a un ritmo que te permita hablar al correr, sin que se entrecorte la voz.
  • Jueves: entrenamiento de calidad. Constaría de 25 minutos suaves y otros 25 minutos de juegos de ritmo. Para esto de damos varios opciones para que vayas cambiando cada semana: a) un minuto fuerte y uno suave; b) dos minutos fuerte y uno suave; c) 5 minutos fuerte y uno suave; d) 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, en lo fuerte no son sprints, hay que hacerlo entre el 85% y 90% de tu máximo, y lo suave no es parar, ni andando; hay que trotar. Una vez que terminas los juegos de ritmo, tienes que hacer otros 10 minutos de trote suave para “enfriar” (así “esponjas” el músculo lo que ayuda a recuperarte mejor y antes de los esfuerzos).
  • Sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 20?. El ritmo de suave a medio, sin ir nunca rápido. Prohibido los piques con amigos o con los que te encuentras en el parque.

Y ese plan deberás ir cambiándolo cada 3 o 4 semanas modificando los días, alternando los ritmos, etc. Pero sobre todo,…

Si quieres adelgazar corriendo y disfrutar de ello busca el mejor lugar que puedas y la mejor compañía (que en ocasiones puede ser la soledad también) para correr.

En los siguientes artículos encontrarás más ejercicios para bajar de peso y los mejores consejos para que consigas tu objetivo.

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